Apakah saya harus berolahraga selama hamil?
Apakah saya harus berolahraga selama hamil?
Olahraga sedang akan membuat tubuh Anda bugar untuk persalinan dan bisa membantu meringankan beberapa ketidaknyamanan akibat kehamilan. Tetapi ingat bahwa tubuh Anda telah berubah: pusat gravitasi berpindah, beban yang dibawa bertambah dan Anda akan lebih cepat merasa lelah. Oleh karenanya penting untuk berolahraga dengan mempedulikan dan mendengarkan isyarat tubuh Anda.
Bentuk olahraga apa yang terbaik bagi wanita hamil?
Olahraga yang ideal membuat jantung memompa lebih baik, menjaga tubuh tetap padat, mengatur kenaikan berat badan dan menyiapkan otot untuk persalinan dan kelahiran – tanpa menyebabkan stress fisik yang tak tertanggungkan oleh Anda dan bayi Anda. Berjalan, jogging, berenang, sepeda statis, dan latihan aquanatal dianggap sebagai olahraga yang bagus dan aman selama hamil, selama Anda memastikan bahwa Anda tidak melakukannya secara berlebihan. Yoga dan Pilates bagus, selama Anda mendapatkan pelatih ahli yang berpengalaman menangani ibu hamil.
Aktivitas apa yang tidak dianjurkan?
Hindari olahraga kontak dengan potensi jatuh yang tinggi atau olahraga di mana Anda mungkin kehilangan keseimbangan. Di antaranya adalah naik kuda, ski menuruni bukit, senam, dan ski air. Menyelam scuba tidak aman sepanjang kehamilan. Selain itu, Anda dianjurkan untuk berhenti bersepeda setelah trimester kedua, meskipun Anda berpengalaman karena adanya potensi jatuh. Akan tetapi Anda bisa menggunakan sepeda latihan selama yang Anda inginkan.
Apa saja manfaat olahraga selama hamil?
Olahraga memberi efek yang menakjubkan bagi Anda selama hamil. Olahraga membantu Anda menyiapkan persalinan dengan memperkuat otot dan membangun ketahanan tubuh, dan membuat tubuh Anda lebih mudah kembali ke bentuk semula segera setelah bayi lahir. Olahraga juga membantu mengurangi nyeri punggung dan ada penelitian yang menunjukkan bahwa persalinan bisa menjadi lebih singkat. Tetap aktif selama hamil bukan berarti membuat diri kelelahan. Tubuh Anda melepaskan hormon yang disebut relaxin dalam kehamilan yang melonggarkan sendi sebagai persiapan persalinan, jadi Anda harus berhati-hati dengan pilihan olahraga dan memerhatikan teknik. Kenali olahraga yang tak akan mencederai Anda atau membahayakan bayi Anda. Tetap aktif selama hamil juga bisa mengurangi rasa tak nyaman fisik seperti nyeri punggung, konstipasi, kelelahan dan bengkak, serta memperbaiki mood serta citra diri; bahkan bisa membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Sudah bertahun-tahun saya tidak pernah berolahraga. Adakah persiapan khusus yang harus saya lakukan?
Kehamilan bukan saat untuk mulai melakukan olahraga berat, tetapi selama Anda mendapat lampu hijau dari bidan atau dokter, Anda bisa melibatkan diri dalam olahraga ringan sampai sedang. Tetaplah melakukan kegiatan ringan seperti berjalan atau berenang, dan berolahragalah dalam waktu singkat. Pastikan Anda menjalani pemanasan dan pendinginan sebelum dan setelah berolahraga. Juga dianjurkan untuk bergabung dengan kelas olahraga khusus kehamilan atau prapersalinan.
Apa bahayanya jika saya kepanasan?
Walaupun tak ada bukti bahaya pada manusia, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa kepanasan, khususnya dalam bulan-bulan awal kehamilan, bisa menyebabkan cacat bawaan. Untuk amannya, hindari kepanasan karena olahraga, khususnya dalam trimester pertama. Penggunaan sauna dan Jacuzzi dalam kehamilan awal – yang juga meningkatkan suhu tubuh – terbukti meningkatkan cacat bawaan, jadi hindari sepenuhnya. Suhu tubuh Anda (diambil di bawah lengan) harus kurang dari 38,3 celcius (101F) setelah berolahraga. Agar tetap dingin, jangan berolahraga dalam jangka waktu lama jika udara di luar panas atau lembab, kenakan pakaian olahraga yang sesuai dan banyak minum. Dehidrasi meningkatkan suhu tubuh jadi minumlah sekitar setengah liter air atau minuman olahraga dua jam sebelum mulai berolahraga. Selama berolahraga, minuman satu atau dua gelas air lagi setiap 15 sampai 20 menit.
Bisakah saya terus melakukan latihan intensitas tinggi ketika hamil?
Jika kesehatan Anda baik, cukup bugar, dan merasa siap melakukannya, silahkan saja. Menurut penelitian terkini dari American Journal of Obstetrics anda Gynecology, wanita sehat dengan kondisi baik yang berolahraga sebelum hamil bisa terus melakukan kegiatannya tanpa membahayakan kesehatan bayinya.
Fakta menarik – Faktor Risiko
Mintalah nasihat medis sebelum berolahraga jika Anda:
- Pernah terancam keguguran.
- Pernah melahirkan bayi premature atau berisiko mengalami persalinan premature.
- Mengetahui bahwa letak plasenta Anda rendah.
- Pernah mengalami perdarahan yang banyak.
- Pernah mengalami masalah di pinggang atau panggul.
- Mengidap masalah medis tertentu.
- Memiliki tekanan darah yang sangat tinggi.
- Mengandung lebih dari satu bayi.
- Mengidap anemia (memiliki kadar zat besi rendah dalam darah).
- Mengandung bayi yang kecil menurut usia kehamilan.
- Memiliki berat badan sangat kurang atau menderita gangguan pola makan.
- Memiliki leher Rahim yang lemah atau tidak kompeten.
Kelas olahraga
Anda bisa terus berolahraga di kelas olahraga, tetapi sampaikan pada instruktur bahwa Anda sedang mengandung. Idealnya, masuklah ke kelas khusus untuk ibu hamil. Sebagai variasi, carilah kelas aquanatal kehamilan.
Jika tak ada lagi yang bisa Anda lakukan
- Mintalah nasihat medis jika Anda baru akan mulai berolahraga.
- Ikuti pedoman olahraga apa yang dianjurkan selama hamil.
- Minum air sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
- Dengarkan tubuh Anda dan berhentilah berolahraga jika Anda mulai merasa tak enak badan.
