Apakah masih aman untuk berolahraga di semester kedua?

Selama Anda tidak memiliki komplikasi kesehatan, berolahraga sepanjang kehamilan itu aman, dan trimester kedua merupakan saat terbaik untuk melakukan olahraga rutin. Ingatlah bahwa waktu yang kini Anda investasikan untuk memperbaiki atau mempertahankan kebugaran kemungkinan akan terbayar ketika Anda berada di ruang bersalin beberapa bulan kemudian.

Apakah saya harus mengubah rutinitas olahraga di trimester kedua sekarang ini?

Ya. Bahkan jika Anda aktif sebelum hamil, Anda akan secara alami mengurangi rutinitas olahraga untuk menyesuaikan dengan Rahim Anda yang membesar. Selama trimester pertama Anda sebaiknya menghindari pemanasan berlebihan. Setelah trimester pertama, Anda harus menghindari olahraga yang dilakukan sambil berbaring telentang atau berdiri di satu tempat untuk waktu yang lama, karena kedua posisi ini bisa mengurangi aliran darah ke bayi.

Bagaimana saya tahu jika saya berolahraga terlalu berat?

Secara umum, Anda tidak boleh membakar kalori atau berolahraga sampai kelelahan. Karena Anda memiliki lebih sedikit oksigen untuk olahraga aerobik dan karena jantung Anda bekerja lebih berat dari biasanya, Anda secara umum harus menjaga denyut jantung 60% dari maksimal selama hamil. Denyut jantung saat hamil bisa sangat beragam. Berpedomanlah terhadap yang Anda rasakan. Aturan yang baik adalah memperlambat ketika Anda tak bisa terus melakukan percakapan dengan nyaman saat berolahraga. Dan segera berhenti berolahraga ketika Anda mengalami salah satu hal berikut: pening, sesak napas, nyeri dada, merasa akan pingsan, perdarahan vagina atau rembesan cairan amnion, sulit berjalan, kontraksi atau tidak adanya gerak janin. Tetapi ingatlah bahwa bayi Anda sering kali sangat tenang ketika Anda sedang berolahraga.

Lihat juga: Bagaimana kami bisa menentukan nama bayi?

Tanyakan pada ahlinya – Alison Bourne Fisioterapis

Amankah untuk terus melakukan latihan beban kini saat saya hamil?

Ya, tapi Anda akan harus menghindari posisi tertentu, seperti mendorong kuat-kuat atau menggunakan tekanan sambil menahan napas; ini bisa memengaruhi tekanan darah. Anda akan harus berlatih dengan beban yang tidak lebih berat dari 2,2 g (5 lb), tetapi Anda bisa melakukan lebih banyak repetisi. Satu set sebanyak 12 gerakan untuk tiap kelompok otot masih tergolong aman. Merupakan gagasan yang baik untuk membahas kegiatan olahraga Anda dengan dokter, bidan, atau fisioterapis terlebih dahulu. Dalam trimester kedua, hindari mengangkat beban sambil berdiri. Karena Anda mengalami peningkatan volume darah, dinding pembuluh darah menjadi lebih teregang, yang bisa menyebabkan variasi dalam aliran darah dan menbuat Anda merasa pening. Selalu kencangkan dasar panggul sebelum mengangkat beban.

Mengapa berjalan kaki baik bagi kehamilan?

Berjalan kaki menjaga kebugaran tubuh tanpa mengganggu lutut dan pergelangan kaki. Ini juga merupakan aktivitas yang aman sepanjang Sembilan bulan kehamilan dan salah satu cara termudah untuk mulai berolahraga jika Anda tdak terbiasa olahraga secara teratur. Jika Anda sudah sering berjalan kaki, pertahankan. Jika Anda tergolong tidak aktif sebelum hamil, mulailah dengan berjalan-jalan santai selama 20-30 menit. Anda bisa bergantian melakukan jalan cepat selama beberapa menit dengan jalan santai beberapa menit. Dengan membesarnya tubuh Anda, Anda mungkin mulai merasa canggung, dan mungkin bahkan mulai berjalan bergoyang seperti bebek. Perhatikan postur tubuh ketika sedang berjalan dan ayunkan lengan untuk keseimbangan, untuk menstabilkan panggul dan meningkatkan olahraga yang Anda lakukan.

Apakah saya masih bisa mengikuti kelas aerobik?

Ya, selama Anda memilih gerakan yang ringan (low impact). Ini berarti tak ada tendangan tinggi dan melompat untuk meminimalkan tekanan pada sendi dan dasar panggul. Anda harus bisa terus melakukan kegiatan rutin sepanjang kehamilan, secara bertahap menguranginya menjelang akhir kehamilan. Walaupun Anda juga bisa tetap bugar di rumah dengan bantuan video olahraga, yang terbaik adalah memilih kelas khusus bagi calon ibu.

Apa yang disebut latihan dasar panggul?

Otot dasar panggul membantu menahan kandung kemih, Rahim, dan usus besar pada tempatnya dan mengendalikan otot yang menutup anus, vagina, dan uretra. Ketika otot dasar panggul melemah bisa berakibat inkontinensia, yang berarti ada sedikit kebocoran air seni ketika batuk, bersin, tertawa, atau berolahraga. Ini umum pada tahap lanjut kehamilan dan setelah bersalin. Latihan dasar panggul bisa memperkuat otot ini. Otot dasar panggul yang kuat mendukung berat tambahan kehamilan dan membantu dalam kala dua persalinan. Untuk melakukan latihan otot dasar panggul, bayangkan Anda mencoba menahan buang angin dan mencoba menghentikman aliran air seni, pada saat yang sama. Tahan selama 10 menit tanpa menahan napas, kemudian lepaskan dan istirahat selama beberapa detik. Ulangi sampai 10 kali.

Tetap bugar

Tak ada alasan mengapa Anda tak bisa terus menikmati kegiatan pengisi waktu seperti jogging hanya karena Anda hamil. Meskipun demikian, lakukan dengan santai – ini bukan saatnya memaksa diri bekerja keras.